lunedì 20 ottobre 2008

La cadenza di pedalata ottimale, sviluppi metrici e la voglia



Quando racconto che in mattinata ho fatto 80km in bicicletta molti mi dicono "sei pazzo", queste persone non si rendono conto che un simile chilometraggio (in pianura) non è per niente impegnativo anche per persone non eccessivamente allenate se si hanno delle buone nozioni su come pedalare.

Noi spesso immaginamo che andare in bicicletta significa solo saper stare in equilibrio ma in realtà quello è solo il primo passo, ci sono tantissime cose da sapere e visto che non si parla mai di queste cose nonostante la sua utilità oggi mi soffermerò su uno dei tanti concetti da sapere per andare bene in bici ovvero la cadenza di pedalata.

Per cadenza di pedalata si intende il numero di rotazioni complete che la corona (quella dove si trovano i pedali) compie nell' arco di un minuto e viene spesso abbreviato in RPM ovvero rotazioni per minuto. Come per le automobili che hanno un numero di giri ottimale anche in bicicletta avviene un fenomeno simile quindi è importante andare sempre al corretto numero di RPM per poter compiere lunghe distanze senza affaticarsi e consumando meno energie.

Dopo molti studi al riguardo, si è visto che la cadenza ottimale da tenere in pianura è di 95-100 rotazioni al minuto mentre quella in salita di 70-80.

Un tempo io andavo a RPM molto più basse di questi valori e dopo qualche decina di Km mi affaticavo mentre adesso con il giusto ritmo riesco a fare oltre 150km in un giorno ed essere già in forma l'indomani per una nuova lunga uscita.

Una pedalata agile quindi è importantissima, coloro che non sono abituati a queste velocità di rotazioni inizialmente potrebbero trovarsi male ma dopo qualche settimana si vedranno i miglioramenti e la pedalata così veloce diventerà più che naturale.

Naturalmente per sapere la cadenza di pedalata abbiamo bisogno di un contachilometri con il sensore di cadenza ma non è indispensabile, io infatti ne faccio a meno perchè la calcolo matematicamente in base alla velocità a cui sto viaggiando (almeno il contachilometri serve) ed al rapporto che sto usando.

In questa pagina potete impostare il vostro rapporto (ovvero i numeri denti della corona e del pignone dove si trova la catena), ed il numero di RPM per sapere la velocità.

Ad esempio in pianura riesco a tenere per oltre 15 Km la velocità media di 33,5km/h senza "scoppiare, grazie a quel calcolatore so che devo usare il rapporto 52 (Chainring) -19 (Cog) perché per tenere quella velocità devo andare a 97 Rotazioni Per Minuto che è una cadenza ottimale.

In salita invece visti i miei rapporti della bici da corsa dove il più leggero è un 39 (corona) e 28 (pignone) teoricamente non potrei scendere sotto la velocità di 12,3km/h perché andrei sotto le 70 RPM ma ovviamente nelle salite impegnative è impossibile tenere una simile velocità quindi si fatica di più, per questo motivo consiglio a tutti i cicloturisti che si affacciano al mondo delle biciclette da corsa di utilizzare 3 corone davanti nelle loro biciclette (la cosiddetta tripla che si usa nelle Mountain Bike) in modo da avere rapporti adeguati per tutte le salite. Per chi volesse una tabella con gli sviluppi metrici delle varie combinazioni può scaricarla cliccando qui.

In alto trovate un bellissimo video preso dalla fiction su Bartali dove ci spiega il suo segreto per andare bene in bicicletta.

Rimango a disposizione per qualsiasi chiarimento, sarò ben lieto di rispondervi.

13 commenti:

Ale ha detto...

ottimo post!
una curiosità, te quelle distanza le fai con una bici da corsa vero?

carlotta ha detto...

ciao sono passata per caso, ma ti lascio i complimenti per il blog molto interessante !!!!! ciaooooo!!!

Alessio ha detto...

Si Ale con la bici da corsa ma riuscirei a farli anche in Mountain Bike

Blogger ha detto...

Sei pazzo?
Non mi convinci Alessio.
Pedalatore di bici da passeggio.
Blogger
ITALY ITALIA

Gaetano ha detto...

Mi aggiungo anche io con uno slogan di Veltroniana memoria (anche se in questo non c'entra affato la politica):

SI PUO' FARE.

In mountain bike in un giorno ho collezionato 100km, la metà dei quali in sterrato.

Anonimo ha detto...

DOMANDA: ma poi non arrivi tutto sudato dov'è che devi andare???

Alessio ha detto...

@ Anonimo: Quando ho fatto oltre 150 km sono andato a Santa Teresa di Riva a farmi il bagno a mare e sono ritornato sempre in bici.

@ Blogger: Cosa non ti ha convinto?

Alessio ha detto...

@ Anonimo 2: Se ci sta della salita si arriva sudati soprattutto in estate, se fa freddo, non ci sono salite impegnative e non si va troppo forte non si arriva sudati

Anonimo ha detto...

A farle in citibike? il rpm rimane quello indicato? Magari alleggerendo i rapporti
Grazie
E.

Alessio ha detto...

Si sono validi anche con una City Bike. Naturalmente se uno deve fare un paio di Km di pianura per spostarsi in città non ha molta importanza rispettare le cadenze giuste ma quando si fanno le lunghe distanze è utilissimo

Anonimo ha detto...

Sei uno sfigato...condanna pure il papà gran figlio di troia... ti auguro di cadere dalla tua fottuta bici!!!
Firmato : Uno che le gare in bici le vince davvero. Ciao succhiacazzi.

Ivano ha detto...

Bravissimo, bel post. Semplice chiaro e da subito proverò a seguire i tuoi consigli.
Grazie
Ivano

Gabriele Acquistapace ha detto...

Io per esperienza personale, confermata da una pagina su internet riguardo la cadenza di pedalata ottimale, non sono daccordo su tre aspetti. ( tra l'altro hai la stessa opinione del mio ciclomeccanico ). Posso parlare per esperienza diretta. Massimo chilometraggio 315km in un giorno ( un australiano ne ha percorsi 733 alla media dei 30 ), chilometraggio annuale 43000km e ma meno di 3000 al mese. Il discorso dell'agilità è valido solo per ottenere il massimo ad alte velocità ed alte potenze. Per percorrere invece un alto numero di chilometri, è esattamente il contrario. Con l'agilità salvi la gamba, che si stanca meno, ma su distanze minime. 300 km voglio vedere chi li può fare in agilità, se non è un professionista ! Quando si è stanchi la gamba non gira ... infatti si utilizzano i rapporti meno agili. L'agilità è andata KO. Per quanto riguarda 80km al giorno ... alla portata di tutti con una corretta pedalata. Non è affatto così. Un ciclista mediamente allenato, che pratica ciclismo ogni giorno, riesce a percorrere 80km con estrema facilità. Uno che non è allenato, mette sotto stress tendini, e muscoli che non sono abituati a lavorare. I giorni successivi sentirà dolore ai muscoli, alle cosce, ai polpacci, ma soprattutto ai tendini delle ginocchia. Anche noi allenati, stando fermi un mese, riprendere subito con 100km, rimaniamo tre giorni senza riuscire a piegare le ginocchia senza sentire dolore. Figuriamoci chi non è abituato a questa attività. Come un'automobile, il minore consumo di benzina ( energia ) non avviene a 180 all'ora in seconda, ma a 90 all'ora in quinta ( regime di coppia massima ). Il motore non gira al massimo delle sue possibilità. Idem noi. La cadenza di pedalata migliore per il risparmio energetico è al di sotto delle possibilità di potenza sportiva. Ovviamente andremo anche a velocità minori, delle nostre massime possibilità, a cadenze minori ( esempio a 25 all'ora di media utilizzando i rapporti meno agili, a cadenze di pedalata inferiori ). Se andiamo invece al massimo, è chiaro che non possiamo pedalare duri, comporterebbe uno sforzo maggiore. La gamba preme di più sui pedali. Per quanto riguarda le MTB o City Bike : il discorso è appesantito dai rapporti più leggeri per la MTB ( fare i 70 all'ora è durissima con il 44 ... ) e dal maggior peso per la City Bike ( tirar su in salita 21kg con il 28-28 è molto più faticoso che tirarne su 7,5 con il 34-28 ). La tripla sulle bdc ? Io dopo poco tempo mi ero abituato ad andare con il 39-25 anche su pendenze superiori al 20%, passando al 39-28 - arrivavo dalla MTB del 22-36 ... - adesso volo con la BDC in qualsiasi salita. Non c'è bisogno della tripla. Basta una settimana di salite per prendere un attimino di confidenza con il nuovo concetto di bici.